A quarentena fez muita gente parar de ir à academia e de se dedicar a exercícios ao ar livre. Será que depois disso o corpo continua em forma? O blog da Faculdade de Medicina de Harvard propõe um teste rápido para avaliar como está sua condição física e três exercícios para fazer em casa e manter o corpo fortalecido.

O teste é simples: levantar do chão sem usar as mãos. Mas não é indicado para quem tem dores no joelho, artrite, problemas de equilíbrio ou qualquer outra limitação que impeça esse exercício.

Se esse não for o caso, sente-se no chão com as pernas cruzadas ou esticadas e levante-se sem usar as mãos. Não é um movimento fácil, então, se puder, chame alguém para ficar do seu lado.

Comece com um escore de 10 pontos e subtraia um ponto se você usar a mão, o joelho, o antebraço ou o lado da perna para levantar ou sentar ou se apoiar a mão no joelho ou na coxa — e também se perder o equilíbrio. O ideal é fazer oito pontos ou mais.

Veja dois exemplos de pontuação na galeria abaixo. No primeiro, como a pessoa se levantou sem qualquer apoio, ela fez 10 pontos. No segundo, como ela usou as mãos e um dos joelhos como apoio, seu escore foi de 7 pontos.

"O movimento de sentar e levantar revela muito sobre sua força, flexibilidade e bem-estar geral", explica o fisioterapeuta Eric L'Italien. Essa atividade requer força nas pernas e nos músculos abdominais e flexibilidade.

E tudo bem se for um pouco difícil fazer — isso não significa que você está fora de forma, apenas aponta onde pode melhorar. Para aprimorar a forma, o especialista sugere três exercícios, que podem ser feitos duas vezes por semana:

Afundo

Por que fazer: Ajuda a fortalecer as pernas e o equilíbrio

Como fazer o afundo:

• Afaste os pés na largura dos quadris.
• Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar.
• Mantendo a coluna ereta e os músculos abdominais rígidos, “desça” o corpo dobrando os joelhos até encostar o joelho esquerdo no chão. Os dois joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus com a perna.
• Mantenha o joelho direito atrás dos dedos do pé, o abdômen contraído, as costas retas e o peito levantado.
• Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.
• Faça de 5 a 10 repetições com cada perna em cada série (e faça duas ou três séries de cada vez).

Quer saber como fazer o afundo? O Robson Caetano mostra como fazer esse exercício.

Alongamento posterior da coxa

Por que fazer: Os músculos isquiotibiais, que ficam na parte de trás da coxa, comprometem a flexibilidade quando estão rígidos, por isso é importante alongá-los.

Como fazer o alongamento posterior da coxa:

• Deite com a barriga para cima e passe uma faixa, cinta ou toalha ao redor de um dos pés.
• Segurando a faixa, puxe o pé na sua direção até sentir a parte de trás da perna esticar.
• Segure a posição por 30 segundos e solte. Repita o exercício com a outra perna.

Prancha

Por que fazer: É um exercício para fortalecer a região abdominal.

Como fazer a prancha:

• Deite-se no chão com os braços para a frente e apoie-se nos antebraços.
• Levante o corpo apoiando-se nos antebraços e no dedão do pé.
• Enrijeça o músculo abdominal e fique 10 segundos nessa posição.
• Descanse e repita o exercício duas ou três vezes por até 30 segundos.

Quer saber como fazer uma prancha? O Robson Caetano mostra como fazer esse exercício.