Como está sua forma física na quarentena?

Um teste simples para avaliar se seu corpo vai bem –e três exercícios para ajudar a melhorar

24/08/2020



A quarentena fez muita gente parar de ir à academia e de se dedicar a exercícios ao ar livre. Será que depois disso o corpo continua em forma? O blog da Faculdade de Medicina de Harvard propõe um teste rápido para avaliar como está sua condição física e três exercícios para fazer em casa e manter o corpo fortalecido.

 

O teste é simples: levantar do chão sem usar as mãos. Mas não é indicado para quem tem dores no joelho, artrite, problemas de equilíbrio ou qualquer outra limitação que impeça esse exercício.

 

Se esse não for o caso, sente-se no chão com as pernas cruzadas ou esticadas e levante-se sem usar as mãos. Não é um movimento fácil, então, se puder, chame alguém para ficar do seu lado.

 

Comece com um escore de 10 pontos e subtraia um ponto se você usar a mão, o joelho, o antebraço ou o lado da perna para levantar ou sentar ou se apoiar a mão no joelho ou na coxa — e também se perder o equilíbrio. O ideal é fazer oito pontos ou mais.

 

Veja dois exemplos de pontuação na galeria abaixo. No primeiro, como a pessoa se levantou sem qualquer apoio, ela fez 10 pontos. No segundo, como ela usou as mãos e um dos joelhos como apoio, seu escore foi de 7 pontos.

/ Tente levantar-se do chão sem qualquer apoio, como nesse exemplo
/ Nesse exemplo, a pessoa usa três apoio para levantar-se. Resultado: 3 pontos a menos no desafio

"O movimento de sentar e levantar revela muito sobre sua força, flexibilidade e bem-estar geral", explica o fisioterapeuta Eric L'Italien. Essa atividade requer força nas pernas e nos músculos abdominais e flexibilidade.

 

E tudo bem se for um pouco difícil fazer — isso não significa que você está fora de forma, apenas aponta onde pode melhorar. Para aprimorar a forma, o especialista sugere três exercícios, que podem ser feitos duas vezes por semana:

 

Afundo

Por que fazer: Ajuda a fortalecer as pernas e o equilíbrio

 

Como fazer o afundo:

  • Afaste os pés na largura dos quadris.
  • Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar.
  • Mantendo a coluna ereta e os músculos abdominais rígidos, “desça” o corpo dobrando os joelhos até encostar o joelho esquerdo no chão. Os dois joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus com a perna.
  • Mantenha o joelho direito atrás dos dedos do pé, o abdômen contraído, as costas retas e o peito levantado.
  • Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.
  • Faça de 5 a 10 repetições com cada perna em cada série (e faça duas ou três séries de cada vez).

 

Quer saber como fazer o afundo? O Robson Caetano mostra como fazer esse exercício.

 

Alongamento posterior da coxa

Por que fazer: Os músculos isquiotibiais, que ficam na parte de trás da coxa, comprometem a flexibilidade quando estão rígidos, por isso é importante alongá-los.

 

Como fazer o alongamento posterior da coxa:

 

  • Deite com a barriga para cima e passe uma faixa, cinta ou toalha ao redor de um dos pés.
  • Segurando a faixa, puxe o pé na sua direção até sentir a parte de trás da perna esticar.
  • Segure a posição por 30 segundos e solte. Repita o exercício com a outra perna.

Prancha

Por que fazer: É um exercício para fortalecer a região abdominal.

 

Como fazer a prancha:

  • Deite-se no chão com os braços para a frente e apoie-se nos antebraços.
  • Levante o corpo apoiando-se nos antebraços e no dedão do pé.
  • Enrijeça o músculo abdominal e fique 10 segundos nessa posição.
  • Descanse e repita o exercício duas ou três vezes por até 30 segundos.

 

Quer saber como fazer uma prancha? O Robson Caetano mostra como fazer esse exercício.


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