Como fazer o corpo voltar à forma

Ao (re)começar a fazer exercícios, é preciso tomar alguns cuidados para não se lesionar logo de cara

12/02/2020



Quem decide sair do sedentarismo e fazer uma atividade física já está com a mente bem-preparada para deixar o corpo em sua melhor forma. A grande questão é saber se o corpo está pronto para correr, pedalar, ir à academia ou fazer crossfit, na intensidade imaginada.

 

Para evitar que a empolgação acabe em lesão, é preciso tomar alguns cuidados antes de voltar às pistas ou à academia — ou ao começar a praticar um esporte.

 

 

“Quem está sem condicionamento e exagera corre o risco de ter lesões musculares ou por sobrecarga e, por isso, pode ter que parar de se exercitar”, aponta Fernando Bianchini Cardoso, presidente da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (Spamde).

 

“Nunca é tarde para começar, e não tem problema nunca ter feito exercício na vida. Mas tem que se preparar”, concorda Sebastião Gobbi, professor do departamento de Educação Física da Unesp (Universidade Estadual Paulista) Rio Claro e conselheiro do Conselho Federal de Educação Física.

 

Qual o primeiro passo, então?

O primeiro passo é fazer uma avaliação física. “Um teste cardiopulmonar ajuda a definir a intensidade adequada para começar a fazer exercícios”, diz Cardoso. Alguns dos profissionais que podem ajudar são os médicos do esporte, os educadores físicos e os cardiologistas. “Em muitos lugares, essa orientação é oferecida sem custo, como nas Unidades Básicas de Saúde (UBS) e nas secretarias do esporte das cidades”, diz Gobbi.

 

Quem está acima do peso (ou obeso) precisa ter mais um cuidado: evitar as atividades de impacto, como correr e pular corda, para não sobrecarregar os ossos e as articulações, e evitar dores.

 

“Pode começar com bicicleta, transport, natação, pilates ou exercícios funcionais”, sugere a professora e mestra em Ortopedia Esportiva Ana Paula Simões, vice-presidente da Spamde.

 

“Nunca é tarde para começar. Mas tem que se preparar.”

Sebastião Gobbi

Outro ponto essencial para evitar dores e lesões é pegar leve no começo. O ideal é se programar para fazer uma atividade duas ou três vezes por semana no primeiro mês, com baixa intensidade, e depois ir aumentando a carga conforme o corpo for se acostumando ao exercício e pegando condicionamento.

 

“O coração vai se adaptando: em questão de meses, até o tamanho do ventrículo muda, e o corpo precisa de menos batimentos cardíacos para fazer o mesmo esforço”, explica Gobbi. “Em repouso, a frequência cardíaca diminui. É um sinal de que o corpo está se adaptando de maneira positiva aos exercícios.”

 

Quando sentir que os músculos e o coração estão preparados, dá para se exercitar mais dias por semana ou aumentar a intensidade do treino — mas aos poucos.

 

“Não existe uma receita de bolo, porque cada pessoa responde de um jeito. Mas há estudos que mostram que, ao aumentar a intensidade acima de 30% por semana, existe maior taxa de lesão”, aponta Simões.

 

Então, como aumentar? “Quem malha na academia, por exemplo, costuma aumentar o peso a cada 3 meses. No treino de corrida, pode-se aumentar a quilometragem a cada semana. A grande questão é ver como o seu corpo responde, escutar os sinais”, explica Simões.

 

E o pós-treino?

Depois do treino, respeitar o tempo de descanso também é importante. Quem começou a ir agora à academia, por exemplo, não pode exercitar todo dia o mesmo grupo de músculos. Ou seja: se trabalhou os músculos da perna em um dia, eles devem descansar entre 24h e 48h antes de pegarem pesado de novo.

 

Quando se começa a exercitar os músculos, é natural que eles doam um pouco, porque nessa fase de adaptação eles sofrem microinflamações para se desenvolver.

 

Mas, se depois de uma sessão, aparece uma dor tardia, que se manifesta 24h ou 48h depois, é sinal de que é melhor pegar mais leve ou espaçar mais os treinos na fase de adaptação. “O corpo vai reclamar de dor se você estiver fazendo um exercício de forma errada ou exagerada. Tem que respeitar os limites da dor”, aponta Simões.

 

Já que você está na pegada da mudança de hábitos, vale também fazer o que puder para passar menos tempo na cadeira durante o dia. “Para ajudar na adaptação da musculatura, tente levantar pelo menos uma vez a cada hora e fazer um pequeno movimento, como se alongar, ficar na ponta dos pés ou se espreguiçar”, sugere Gobbi.

 


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