Como prevenir a perda muscular depois dos 40

Não adianta ficar só na caminhada: manter os músculos em forma requer exercícios de força e consumo de proteínas

03/09/2018



Com a idade, algumas pessoas sentem que estão perdendo força e que algumas tarefas cotidianas, como carregar sacolas escada acima, estão ficando meio pesadas. Na verdade, não é só uma sensação: após os 40 anos, começamos a perder massa muscular, uma condição chamada de sarcopenia.

 

Se não fizermos nada para reverter essa perda, podemos chegar aos 70 anos com metade da massa muscular que temos aos 40, explica a colunista de saúde do The New York Times, Jane Brody (leia aqui, em inglês). "Ela é substituída por gordura e tecido fibroso, fazendo o músculo se parecer com um bife marmorizado", diz.

 

 

"A sarcopenia pode ser considerada, para o músculo, o que a osteoporose é para o osso", completa o geriatra John Morley, da faculdade de medicina da Universidade de Saint Louis, nos Estados Unidos. Ele afirma que 13% das pessoas têm sarcopenia aos 60 anos - aos 80, são 50%.

 

O declínio da atividade física, comum entre os idosos, é a principal razão para a ocorrência da sarcopenia. A boa notícia é que a força e a massa muscular perdidas podem ser restabelecidas em qualquer idade, tanto que alguns estudos mostram reversão da doença entre idosos na faixa dos 90 anos.

 

Mais treino de força

 

Fazer atividades como correr, caminhar, pedalar ou jogar futebol não é a saída mais adequada para prevenir a perda de força e de massa muscular - mesmo dos músculos usados nessa atividade. O ideal é reforçar todos os músculos fazendo exercícios de força, com orientação de um fisioterapeuta ou educador físico para não ter lesões.

 

A vantagem do treino de força é que ele também melhora a densidade dos ossos, combatendo a osteoporose. A dose certa de esforço, que efetivamente fortalece os músculos, é a intermediária. “Comece com duas repetições, com movimentos lentos. Pare e se pergunte o quanto você está se esforçando: levemente, razoavelmente ou demais. Se achar que está leve, aumente aos poucos o peso, faça de novo a série e refaça a pergunta. Se estiver se esforçando muito, reduza o peso, refaça as séries e continue se perguntando até chegar ao nível intermediário", explica a fisioterapeuta Marilyn Moffat, professora da Universidade de Nova Iorque.

 

Como está o seu prato?

 

A alimentação também tem um papel importante no reforço muscular. Nesse caso, é importante ficar de olho no consumo de proteínas, pois elas são os principais componentes do tecido muscular. A quantidade ideal é definida de acordo com o peso e a idade de cada um. Os mais velhos, por exemplo, precisam de uma quantidade maior, pois absorvem menos proteínas. Segundo Morley, só para ter uma referência, os idosos devem consumir 0,54 grama de proteína para cada quilo de seu peso.

 

Para ter uma ideia, um ovo médio tem 6 gramas de proteína; uma coxa de frango, 12 gramas; e um filé de linguado, 25 gramas. "As proteínas agem em conjunto com os exercícios para aumentar a massa muscular", afirma Morley, destacando que os alimentos mais indicados são os ricos em leucina (leite, queijo, bife, atum, frango, amendoim, ovos e soja.


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3 Comentários:

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Comentários recentes:

José Rodrigues

07 de dezembro de 2018

Excelente matéria, já praticava tal filosofia de treinos e alimentação antes, pretendo manter depois da matéria.