O que é ioga restaurativa (e 4 poses para você experimentar)

Estilo prioriza poses de longo período e ajusta o equilíbrio do seu corpo

28/10/2020



Ioga restaurativa é um estilo de ioga voltado para relaxamento físico, mental e emocional. A palavra de ordem para essa prática é tempo. Ao contrário de outros estilos mais ativos, como a vinyasa, o ritmo dessa sessão é mais lento: são menos variações de poses, que devem ser mantidas por longos períodos (5 minutos ou mais).

 

Esse ritmo mais suave restaura o corpo para as funções do sistema nervoso parassimpático, que ajuda a nossa máquina a descansar, curar e restabelecer o equilíbrio. Nestes dias, tão intensos, isso parece uma boa ideia, não é mesmo?

 

Como esse estilo prioriza poses mais longas e demanda uma respiração mais profunda, a ioga restauradora ajusta o ritmo do ato de inspirar e expirar, reduz a pressão arterial, produz uma sensação de calma e maior bem-estar, como explica esta matéria do site Healthline.

 

Clique no play abaixo e ouça o episódio do podcast Comece Agora sobre meditação, com Robson Caetano e o professor Rui Afonso

 

Os benefícios da ioga para a saúde

A publicação norte-americana lista nove benefícios, comprovados pela ciência, da prática da ioga restaurativa para a nossa saúde.

 

A ioga restaurativa:

  • Relaxa o corpo e a mente;
  • Equilibra as respostas do sistema nervoso simpático (o “lutar e fugir”) e parassimpático (“descansar e digerir”);
  • Melhora o humor;
  • Melhora o sono;
  • Melhora o bem-estar;
  • Reduz dores crônicas (como dor de cabeça, dor nas costas e artrose);
  • É “gentil” com o seu corpo (indicada também para pessoas com lesões agudas ou crônicas);
  • Pode fazer parte de tratamentos para condições crônicas de saúde;
  • É segura para as gestantes manterem uma atividade física durante a gravidez.

 

Vale sempre o aviso: a ioga restaurativa é segura para a maioria das pessoas. Mas toda atividade que mexa com o seu corpo deve ser discutida com o seu médico e acompanhada por um profissional especializado.

 

4 poses de ioga restaurativa

Agora que já sabemos o que é ioga restaurativa e os benefícios da prática, que tal conhecer algumas dessas poses? O site Healthline trouxe quatro delas.

 

Dica: tenha um tapetinho para “forrar” o chão onde você vai realizar as poses. Separe também alguns materiais de apoio para deixar as posições mais confortáveis (lembre-se de que você ficará na mesma posição por bastante tempo), como cobertores, toalhas, almofadas e travesseiros

 

 

Pose de peixe

Essa pose é para quem fica muito tempo sentado durante o dia (quase todo mundo, não é mesmo?)

 

Como fazer?

  • Use um travesseiro ou dobre dois cobertores ou duas toalhas embaixo dos ombros e a cabeça.
  • Coloque o material de apoio no centro do tapete.
  • Sente-se, posicionando travesseiro ou cobertores/toalhas nas costas.
  • Deite-se com a barriga para cima, com os ombros apoiados no travesseiro ou toalha. A segunda toalha deve ser usada para descansar a cabeça. Você pode manter as pernas dobradas (como na foto) ou estendidas.
  • Descanse o braço ao lado do corpo. Também é possível estendê-lo acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas para cima.
  • Feche os olhos e respire profundamente para liberar a tensão do corpo.
  • Mantenha a posição por 10 minutos, sempre respirando profundamente.

 

 

Pose da criança

Para aliviar o estresse, a fadiga e as dores nas costas e pescoço.

 

Como fazer?

  • Ajoelhe-se no chão — os joelhos devem estar na distância do quadril — com os dedos dos pés tocando o chão e o bumbum apoiado sobre os calcanhares.
  • Expire e incline-se para frente. O tronco deve ficar apoiado nas suas coxas e a sua cabeça deve ir em direção ao chão.
  • Estenda os braços à sua frente, abaixo da linha da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Se você não conseguir fazer esse movimento, deixe os braços ao lado do corpo, mas aí as palmas ficam viradas para cima.
  • Se quiser, use uma almofada ou uma coberta dobrada abaixo da sua cabeça e braços.
  • Fique 5 minutos nessa posição, inspirando e expirando profundamente.
  • Para sair dessa posição, basta levantar o tronco calmamente.

 

 

Savasana

 

Quer experimentar um relaxamento profundo e aliviar o estresse? Então é só seguir o passo a passo abaixo.

 

Como fazer?

  • Coloque um cobertor dobrado em uma das pontas do local em que você vai se deitar e uma almofada ou mais um cobertor na outra ponta.
  • Sente-se entre esses dois materiais de apoio, com os joelhos dobrados e as costas retas.
  • Estenda as pernas e apoie a parte de trás dos joelhos na almofada/cobertor.
  • Deite-se lentamente até apoiar a nuca no outro cobertor.
  • Apoie os braços ao lado do corpo, um pouco distante do tronco e com as palmas das mãos para cima.
  • Fique nessa posição por 10 minutos ou mais, respirando profundamente e liberando a tensão dos músculos.

 

 

Pernas para cima

 

Essa posição traz um alívio para as pernas e pés cansados. É também indicada para melhorar aquela dorzinha leve nas costas.

 

Como fazer?

  • Posicione o tapetinho no qual você está fazendo as posições junto à parede.
  • Coloque um cobertor dobrado no meio do tapete para apoiar a sua cabeça. Se quiser, use um outro material de apoio para sustentar o seu pescoço.
  • Sente-se com o seu lado direito para a parede e, em seguida, deite-se com as pernas apoiadas na parede. Elas precisam estar estendidas e levantadas, como na foto acima.
  • Tente colocar o seu bumbum o mais próximo possível da parede — o importante é estar confortável. Se quiser, use um ou dois cobertores dobrados, a cerca de 15 cm de distância da parede, para apoiar as costas no chão.
  • Apoie os braços ao lado do corpo ou sobre o tronco.
  • Ao expirar, relaxe o corpo, soltando os quadris, costas e o pescoço no chão.
  • Fique nessa posição por 10 minutos, respirando profundamente para liberar a tensão.


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