Um guia com 5 passos para começar a treinar e não parar mais

Descubra como driblar a preguiça e manter a motivação para colocar a academia na sua rotina

02/04/2018



Todos sabemos que fazer um exercício físico traz muitos benefícios à saúde: fortalece nosso coração e nossos músculos, ajuda a perder alguns quilinhos e pode até aumentar a nossa longevidade. O problema é dar aquele passo inicial e planejar uma rotina de atividades físicas sem desistir na terceira semana.

 

Com um pouco de planejamento e disciplina, dá, sim, para encaixar os exercícios na nossa rotina diária e encontrar motivação para ir em frente, aponta um artigo especial The New York Times (conteúdo em inglês). Confira, a seguir, um pequeno guia com cinco passos para colocar, de vez, a academia na sua rotina.

 

 

Entenda sua motivação

 

Antes de começar, a primeira pergunta a se fazer é: qual é a sua motivação para começar a fazer exercícios? Perder peso? Reforçar a massa muscular? Ganhar mais pique? Entender esse propósito nos ajuda a ficar nos trilhos quando começar a bater aquela vontade de parar.

 

Anote no calendário

 

A falta de tempo é uma das desculpas mais comuns para não fazermos exercício. Uma maneira de lidar com isso é olhar o calendário da semana e definir quais são os dias ideais para se exercitar e em quais horários vai dar para encaixar um treino. "Agende o exercício da mesma maneira como você anota os encontros de trabalho e com amigos", sugere Lynne Johnson, especialista em saúde e bem-estar da Mayo Clinic, ao The New York Times.

 

Crie seu programa

 

De nada adianta ir à academia e ficar andando para lá e para cá sem ter uma programação de quais exercícios fazer. São grandes as chances de sair de lá sem fazer nada. Para Brad Schoenfeld, professor-assistente de ciência do exercício e diretor no Human Performance Laboratory, uma boa rotina semanal de exercícios deve incluir treinos de resistência, para construir ou manter a massa muscular, e um exercício aeróbico, para melhorar a saúde cardiovascular. Ele passa algumas recomendações para discutir com o instrutor da academia:

 

  • Faça três sessões de ginástica por semana. Cada uma deve ter ao menos 30 minutos de musculação e 20 de treinamento intervalado para o sistema cardiovascular.
  • Alterne os dias de treino, pois assim você terá ao menos 48 horas para se recuperar depois de cada sessão.
  • Na musculação, faça o treino em circuito, com oito exercícios em cada sessão. Assim, você estará fazendo oito exercícios em cada sessão, alternando os para a parte de cima do corpo e os que são para a parte inferior do corpo.
  • Em cada exercício, tente fazer de 8 a 15 repetições. Depois de completar todo o circuito, descanse por dois minutos e refaça os mesmos exercícios. Avance, então, para a parte aeróbica.

 

Prepare-se para ir

 

Não basta ter um objetivo claro e um plano bem traçado: o estímulo diário para ir treinar é fundamental. Para não desanimar, vale tudo: deixar uma sacola com as roupas de ginástica prontas no carro ou na porta de casa, colocar um alarme no telefone para lembrar da hora do treino e imprimir a planilha de treinos ou a hora das aulas da sua academia e fixe-a na geladeira.

 

Treine o cérebro

 

É claro que depois do expediente, o cansaço nos diz que é melhor ir para casa, e não para a academia. Para superar esse obstáculo mental, assim que a tentação aparecer, pense "não", substitua o pensamento negativo por uma frase sobre sua motivação (como "assim que eu começar, vou me sentir com muita energia") e lembre-se sempre dos seus objetivos ("se eu faltar de novo, não vou conseguir perder os quilos que queria").


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