12 dicas para quem quer deixar o cigarro de vez

Já tivemos um terço da população fumando. Hoje, menos de 9% da população faz uso do cigarro. Quem quer parar de fumar precisa se engajar na mudança de hábito

03/05/2018



Há cerca de 30 anos, os fumantes eram quase um terço da população adulta do Brasil. Hoje, o quadro é outro. Entre 1990 e 2015, a porcentagem de homens que fumavam diariamente caiu de 29% para 12%, e a de mulheres, de 19% para 8%, aponta um estudo internacional publicado no The Lancet (conteúdo em inglês). Segundo este mesmo estudo, teríamos no país cerca de 18 milhões de fumantes, um pouco menos de 9% da nossa população.

 

Hoje, quem decide parar de fumar encontra bastante apoio, tanto na rede pública de saúde quanto na particular. O atendimento do Programa Nacional de Controle do Tabagismo é feito nas Unidades Básicas de Saúde (UBS), com terapias de reposição de nicotina e apoio psicológico, e no Programa Saúde da Família. Na rede privada, é possível se tratar com profissionais de diferentes especialidades – como cardiologistas, pneumologistas e psicólogos – desde que sejam especialistas em tabagismo.

 

Isso não quer dizer que parar de fumar ou largar o cigarro seja uma tarefa fácil. Além de lutar contra a dependência química da nicotina, o fumante precisa de muita força de vontade para rever seus hábitos para não ter uma recaída, e sim uma mudança permanente de comportamento. “Não existe milagre medicamentoso que faça 100% do trabalho. Mesmo quem faz a terapia de reposição de nicotina precisa se engajar na mudança de hábitos para controlar a vontade de fumar”, explica a enfermeira Ana Lúcia Mendes Lopes, que faz parte do Grupo Multidisciplinar de Tratamento de Tabagismo do Hospital Universitário da Universidade de São Paulo (USP).

 

Confira, a seguir algumas dicas dadas por duas especialistas em tabagismo para deixar para trás os hábitos antigos e parar, definitivamente, de fumar: Ana Lúcia Mendes e Sabrina Presman (psicóloga especializada em dependência química e presidente da Associação Brasileira de Estudos do Álcool e Outras Drogas – Abead).

 

O que eu preciso fazer para parar de fumar?

 

Procure um profissional da área de saúde

O primeiro passo é...

 

Consultar um profissional da área de saúde (cardiologista, pneumologista ou psicólogo especialista em tabagismo) para definir o melhor tratamento, como as terapias de reposição de nicotina (que usa adesivos, chicletes e outros medicamentos) e de apoio psicológico. Mas mudar o comportamento depende de cada um, e será essencial nessa jornada.

 

 

Tenha paciência

Tenha paciência

 

Não é fácil deixar a dependência química das mais de 4.700 substâncias presentes no cigarro, em especial a nicotina. O corpo sente falta e reage com sintomas como ansiedade, irritabilidade, falta de concentração, sonolência ou insônia. Mas é uma fase que em geral dura entre um mês e meio e três meses, na qual será preciso fazer um esforço ativo para lutar contra a vontade de fumar.

 

 

Mude o cenário

Mude o cenário

 

Limite as possibilidades de acesso ao cigarro dentro de casa, no carro e no trabalho. Tire maços e isqueiros dos lugares onde você costuma fumar para não cair em tentação sem perceber. “É uma maneira de fazer o cérebro lembrar que você decidiu parar de fumar”, diz Ana Lúcia.

 

 

Distraia a vontade

Distraia a vontade, ela dura até 10 minutos

 

“A vontade de fumar não vai desaparecer da noite para o dia. O que se pode mudar é aprender a lidar com ela”, diz Sabrina. Quando bate a abstinência (ou fissura), lembre-se de que essa vontade é passageira: dura de dois a dez minutos. Nesse intervalo, concentre-se em outra atividade – como beber água gelada, chupar uma bala de gengibre ou mastigar palitos de cenoura, pepino ou funcho – ou faça exercícios de respiração.

 

 

Aprenda técnicas de relaxamento

Aprenda técnicas de relaxamento

 

Ninguém vai negar que o processo para largar o cigarro é estressante. A sorte é que existem muitas técnicas de relaxamento, de controle da respiração e de atenção plena (mindfulness) que podem ajudar a manter a serenidade nos piores momentos. “O importante é sair dessa energia: vá caminhar um pouco, ouça música, desabafe sobre o que te angustia”, sugere Ana Lúcia.

 

 

Escove logo os dentes

Escove logo os dentes

 

Fumar um cigarro depois de uma refeição é um hábito arraigado entre muitos fumantes, mas pode ser mudado. Para não cair em tentação, escove os dentes logo depois que sair da mesa – outra tática é usar enxaguante bucal.

 

 

Cuidado com o álcool

Cuidado com o álcool

 

É verdade essa história de que beber dá vontade de fumar. “O álcool faz o corpo eliminar a nicotina mais rapidamente, então é preciso fumar mais para ter a mesma quantidade de nicotina no corpo”, explica Sabrina. Além disso, a bebida relaxa o processo de inibição no cérebro, por isso fica mais fácil dar uma escapadinha.

 

 

Vá a lugares fechados

Vá a lugares fechados

 

Para quem sempre sente vontade de fumar depois de comer ou beber, a dica é frequentar bares e restaurantes fechados, onde é proibido fumar. Mas nada de acompanhar os colegas que saírem para dar um trago, especialmente quando estiver bebendo, para não correr o risco de relaxar no objetivo.

 

 

Ocupe-se com o que você gosta

Ocupe-se com o que você gosta

 

Já que você está no clima de mudar, sair da zona de conforto, que tal começar a se dedicar a uma nova atividade, como um curso, um esporte, ir ao cinema? Quando o cigarro sai de cena como fonte de prazer, é imprescindível ter outras atividades que tragam a mesma satisfação para a sua vida.

 

 

Comece a se exercitar

Comece a se exercitar

 

A atividade física diminui a fissura com o tabaco e compensa o ganho de peso natural (de dois a três quilos) ao deixar o cigarro, aponta Sabrina. Além disso, fazer exercícios também é um bom incentivo para adotar hábitos mais saudáveis no dia a dia.

 

 

Reveja seus laços

Reveja seus laços

 

Para muita gente, fumar no intervalo do trabalho, por exemplo, é uma maneira de trocar confidências, desabafar e, assim, formar laços sociais e afetivos. Por isso, é importante pensar em outras maneiras de compartilhar esses momentos com os amigos e colegas de trabalho. “É importante aprender a se interessar pelas pessoas sem acender o cigarro”, diz Ana Lúcia.

 

 

Faça terapia

Faça terapia

 

Em alguns casos, o cigarro é visto como um apoio emocional para quem está passando por momentos de angústia e de tristeza. Sem ele, esses sintomas podem piorar. Por isso, o ideal é buscar ajuda psicológica e fazer uma terapia para aprender a lidar com a causa real desse estado.


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Comentários recentes:

Cristina Tereza

08 de agosto de 2018

Sou fumante desde os 13 anos de idade, fumava dois maços de cigarros por dia, em dias normais em festinha tudo dobrava; hoje com 51 anos, resolvi parar outra vez de fumar. E digo é difícil pra mim, pois todos os dias tenho uma vontade desesperadora de fumar um cigarro à noite. É escondido de minha família eu confesso fumo um cigarro de segunda a sábado, justamente na hora que largo do trabalho é isso já dura uma ano. Como devo proceder.

Viva a Longevidade

17 de agosto de 2018

Prezada Cristina,

Agradecemos pelo seu comentário. Nosso portal tem o intuito de fornecer conhecimento sobre assuntos relacionados à longevidade. Embora esta matéria e outros conteúdos tenham o objetivo de estimular uma reflexão sobre os próprios hábitos, não temos como dar orientações individuais. Recomendamos que busque um profissional qualificado para tirar dúvidas muito específicas que demandem uma avaliação mais ampla e particular.

Att,

Equipe Viva a Longevidade