6 exercícios para quem tem passado muito tempo sentado

Veja como você pode trabalhar algumas partes do corpo mais exigidas durante esta temporada em casa

11/09/2020



Você que está lendo essa notícia agora, pode ser que esteja sentindo um desconforto em algumas partes do seu corpo. Provavelmente porque você já está há algumas horas sentado ou então tem passado muito tempo deitado no sofá.

 

Mas, como não há mal que dure para sempre, a solução para essas dores pode estar na prática de uma série de exercícios bem tranquila de ser realizada.

 

 

Veja a seguir alguns exercícios que o jornal The New York Times preparou para alongar os músculos de diferentes partes dos nosso corpos — dos olhos aos dedos dos pés — para trazer um pouco de alívio e melhorar a sua postura.

 


Para relaxar os olhos

Você sente dores de cabeça por ficar olhando para uma tela por muito tempo?

Para aliviar a tensão e fortalecer o músculo dos olhos faça movimentos circulares no sentido horário e depois no sentido anti-horário.

Repita isso por cinco vezes.


Para dar um alívio no pescoço e ombros

Já reparou como o seu pescoço é exigido quando você está digitando em um computador (em especial em notebooks, como mostramos aqui) ou teclando no celular? Essa postura tensiona o trapézio (um músculo do ombro) e o pescoço.

Para liberar essa tensão, faça a seguinte automassagem.

  • Comece olhando por cima dos seus ombros.
  • Depois, “deite” a cabeça na direção do ombro direito.
  • Coloque dois dedos na parte superior do pescoço, atrás da orelha esquerda, e encontre um músculo que tem um nome grande e estranho, o esternocleidomastóideo. Passe os dedos por esse músculo, dando leves batidas, enquanto você desce por ele. Repita do outro lado.
  • Olhe por cima dos ombros e observe o quão longe você pode ver agora.

Outro exercício que pode ser feito para esse fim é um alongamento que vai “abrir” os seus ombros.

Você deve ficar na ponta da cadeira ou banco, estender os braços atrás das costas e entrelaças os dedos. Isso vai fazer com que seus ombros fiquem para trás e seu peito estique.

Levante as mãos entrelaçadas para alongar mais ainda.

Mantenha nessa posição por 1 minuto.


Para aliviar as costas

Esse alongamento é semelhante a uma posição de yoga chamada “postura do gato e da vaca”.

Sente-se na ponta da cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos no joelho.

Ao inspirar, pressione o pressione o peito para frente. Ao expirar, dobre o queixo no peito e jogue a coluna para a frente.

Faça de 3 a 5 repetições.

Você também pode fazer um outro exercício para liberar a tensão das costas.

A posição é a mesma, ou seja, você deve ficar sentado na ponta da cadeira.

Entenda o passo a passo desse exercício:

  • Inspire, estenda os braços para cima — mantendo-os junto as orelhas — e segure o pulso esquerdo com a mão direita.
  • Ao expirar, incline-se para a direita. Mantenha essa posição por cinco ciclos de respiração.
  • Na sexta inspiração, volte para a posição inicial para trocar a posição das mãos e fazer o mesmo movimento para o lado esquerdo.
  • Inspire novamente para voltar ao centro.
  • Na segunda rodada desse exercício você vai soltar as mãos, girar para a direita e deixar as mãos caírem para fora da coxa ou cadeira. Mantenha por cinco ciclos de respiração novamente.
  • Inspire para voltar ao centro e repita o movimento para o outro lado.


Para ativar a região lombar, isquiotibiais (músculos localizados no posterior da coxa) e panturrilhas

Se você está sentado agora, tente perceber a sua lombar (a parte mais baixa da coluna) e os músculos que ficam atrás da coxa.

A sugestão do jornal norte-americano é fazer uma adaptação de outra pose de yoga, chamada “cachorro olhando para baixo”, em uma mesa aí da sua casa para alongar toda a parte de trás do corpo.

  • Fique de pé, afaste a cadeira e coloque as palmas da mão sobre a mesa.
  • Caminha para trás até que os braços estejam estendidos e o seu corpo faça um “L”, com os pés bem embaixo dos quadris.
  • Pressione as mãos na mesa, alongue as costas e empurre os quadris para cima e para trás.
  • Faça de cinco a dez ciclos de respiração


Para fortalecer glúteos e isquiotibiais

Outro grupo muscular comprometido pelas muitas horas que passamos sentado são aqueles que ajudam a sustentar o nosso corpo de pé.

A matéria do jornal norte-americano ensina dois exercícios para trabalhar os glúteos (o músculo do bumbum) e os isquiotibiais: elevação de quadril e uma posição de yoga chamada “postura de corredor”.

Saiba como fazer a elevação de quadril (para fortalecer os dois grupos musculares)

  • Deite-se de costas para o chão, com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Os pés devem estar afastados na largura do seu quadril e distantes cerca de 25 a 30cm do bumbum.
  • “Aperte” o músculo dos glúteos e eleve os quadris para uma posição de ponte.
  • Mantenha essa posição e depois levante o pé direito do chão. O joelho deve ir em direção ao peito até que faça um ângulo de 90° com o quadril.
  • Abaixe o pé direito e faça o mesmo movimento com o pé esquerdo (sem baixar o quadril)
  • Repita esse movimento por 10 vezes, sempre mantendo o quadril elevado.

Agora, vamos aprender a "postura de corredor" (para alongar os flexores do quadril):

Sabe a posição de início dos corredores olímpicos? Ela é bem parecida. 

  • De pé, deixe os pés na distância dos quadris.
  • Dobre os joelhos, leve as duas mãos ao chão e dê um passo para trás com o pé direito.
  • Faça uma força na perna direita para ela subir (você vai sentir um alongamento suave na parte da frente da coxa).
  • A perna esquerda deve estar com o joelho acima do tornozelo, fazendo um ângulo de 90°. O quadril deve estar baixo.
  • Ao inspirar, levante o tronco.
  • Mantenha a posição por cinco a 10 ciclos de respirações e depois repita a mesma posição com a outra perna.


Massagem para os pés

Quem não gosta de uma massagem nos pés? Além daquela sensação boa, ele ativa o tecido conjuntivo que percorre a parte de trás do corpo, ensina o The New York Times.

E existe um pequeno exercício que mostra isso de maneira bem, digamos, didática.

  • Sente-se no chão com as pernas estendias e os pés flexionados.
  • Expire e tente, aos poucos, caminhar com os dedos da mão até o seu pé. Vá até o seu limite e “marque” até onde eles chegaram.
  • Pegue uma bola de tênis ou aquelas bolinhas de borracha que os cachorros gostam de morder e faça uma massagem na sola do pé, com movimentos para frente e para trás, por várias vezes. Depois, faça o mesmo com o outro pé.
  • Agora, faça o exercício de novo e veja até onde a sua mão consegue alcançar.


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