Dá para trocar a carne pelas proteínas vegetais?

Descubra quais leguminosas, vegetais e sementes são tão proteicos quanto um bife.

09/05/2019



Pensando na saúde ou no meio ambiente, tem muita gente considerando colocar no prato menos carne vermelha e mais proteínas de origem vegetal. “Dietas baseadas em vegetais são sustentáveis porque utilizam menos recursos naturais e estão relacionadas a menores danos ambientais”, explica a nutricionista Lara Natacci, diretora clínica da DietNet e membra da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

 

Reduzir o consumo de carne vermelha também pode fazer bem a quem tem problemas com o colesterol ou quer reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo recente mostra que substituí-la por fontes de proteína vegetais de qualidade (e não por peixe ou carboidratos) traz mudanças favoráveis nos níveis de gorduras no sangue.

 

A preocupação com o consumo excessivo de carne no mundo é tamanha, que um relatório feito pelo periódico The Lancet, com a colaboração de 37 especialistas de 16 países, analisou a questão e sugeriu limitar a ingestão de carne vermelha a 85 g por semana, como dissemos nesta matéria aqui.

 

Isso não significa que todos devem virar vegetarianos, mas por que não experimentar trocar, de vez em quando, a carne por outras boas fontes de proteína vegetal? Além de ser uma oportunidade de testar novas receitas e provar sabores diferentes, essa substituição pode trazer benefícios para a saúde, aponta a nutricionista Alessandra Luglio, responsável pelo Departamento de Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

 

“Um prato vegetariano completo, que possui a mesma quantidade de proteína de um filé de frango grelhado, tem muito mais vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, e muito menos gordura saturada”, explica a especialista.

 

 

A questão, portanto, é caprichar na variedade do prato. Em vez do filé de carne, peixe ou frango, entram em cena o feijão, a lentilha, a ervilha, a quinoa... “As leguminosas são as principais fontes de proteína vegetal, acompanhadas dos cereais, dos vegetais verde escuros e das sementes”, completa Luglio.

 

Variar é fundamental, porque a carne (assim como o leite e o ovo) tem todos os aminoácidos de que precisamos para manter os músculos saudáveis e alimentar as reações químicas do nosso organismo, mas os vegetais, não.

 

“Ao ingerir proteínas de uma variedade de produtos de origem vegetal, é possível suprir o organismo com todos os aminoácidos essenciais”, explica Natacci. “O consumo regular de leguminosas e grãos garante boa qualidade e quantidade de proteínas, e fornece todos os outros nutrientes de que o nosso organismo precisa.”

 

Para fazer um prato variado sem carne, ela recomenda preencher uma metade dele com vegetais e dividir a outra metade em porções iguais de leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão-de-bico) ou ovo, e de carboidrato integral (como arroz, batata, mandioca e mandioquinha).

 

 

Dessa forma, é possível se alimentar bem mesmo sem comer carne. Natacci reforça que a Associação Americana de Nutrição fez um pronunciamento em dezembro de 2016, para esclarecer que as dietas vegetariana e vegana são nutricionalmente saudáveis e adequadas, e podem trazer benefícios para a saúde. “Elas são apropriadas a todas as fases da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência, idade adulta e terceira idade, além  de beneficiar os atletas.”


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