7 treinos para você fazer em casa durante a quarentena

Exercícios práticos e que trabalham o corpo todo, para você se manter em forma

28/05/2020 - por Robson Caetano



O período de quarentena, por conta da pandemia do coronavírus, não é motivo para você deixar de lado a sua rotina de atividades físicas. Então, vamos nos movimentar.

 

Neste texto tem um treino de 7 dias, com exercícios simples para serem realizados em casa. Dividi em três categorias, para não sobrecarregar a musculatura. As categorias são: braços, pernas e tronco, que a gente costuma a chamar de core.

 

Ah, e para o último dia tem um exercício aeróbico. Isso mesmo: dá pra fazer treino aeróbico sem uma esteira ou uma bicicleta ergométrica.

 

 

Então vamos ao que interessa, que é se movimentar (sempre com segurança).

 

Os treinos estão todos nessa página, mas se você quiser ir diretamente a um treino específico é só clicar em um desses links abaixo.

 

 

Preparação e aquecimento

 

O primeiro passo é juntar o material necessário para o treino: garrafas pet (que vão imitar os halteres) e uma cadeira. Se você tiver acesso a uma escada também, melhor ainda.

Depois disso, é hora de aquecer. Ah, ele é padrão, ou seja, será sempre o mesmo para todos os dias. 

 

Se você mora em uma casa e tem um quintal, faça uma leve caminhada de 5 minutinhos. Quem vive em um lugar mais apertado, eu sugiro escolher um local para realizar uma pequena corrida no lugar.  

 

Depois disso, faça movimentos circulares com os braços, para frente e para trás, alongue a musculatura das costas, dos braços e da coxa. Veja no vídeo abaixo.

 

 

Treino do dia 1: Braços

 

No primeiro dia, vamos treinar os braços. O treino será o seguinte: 

 

1. Aquecimento-padrão.

 

2. Flexão de braço (4 séries de 12 repetições).

Iniciantes: realize cada série com os joelhos no chão.

Avançados: faça a última repetição com uma parada de mão por 30 segundos, para trabalhar a região abdominal, peitoral e parte de trás dos braços.

 

 

3. Abdominais infra (10 séries de 10, 25 ou 50 repetições).

Apoie as mãos nos quadris e levante as pernas, em movimentos curtos, mas com velocidade.

 

 

Treino do dia 2: Pernas

 

O segundo dia é pra treinar as pernas:

 

1. Aquecimento-padrão.

 

2. Sobe e desce de degraus, qualquer um.

Iniciantes: 4 séries de 12 subidas de um único degrau. Você só vai contar como uma subida depois de fazer o sobe e desce com as duas pernas.

Avançados: 4 séries de 12 repetições, subindo dois degraus, com alternância de pernas.

 

3. Agachamento livre (4 séries de 12 repetições)

 

O agachamento deve ser feito de forma livre, ou seja, sem pesos. Use uma cadeira como referência e agache até a metade da distância para o assento e, depois, levante-se. Lembre-se se de que neste exercício a postura com a coluna reta é fundamental.

 

 

4. Abdominal supra (10 séries de 10, 25 ou 50 repetições)

 

As mãos ficam atrás da cabeça e você levanta o tronco em movimentos curtos e com velocidade.

 

 

Treino do dia 3: Braços

 

No terceiro dia, voltamos a trabalhar os braços.

 

1. Flexão de bíceps com garrafa pet (4 séries de 12 repetições)

 

Pegue duas garrafas pet e encha com água, em uma medida que você considere de peso ideal para você. Sente em uma cadeira, coloque o cotovelo junto ao corpo e eleve a garrafa. 

 

2. Dorsal na cadeira ou barra fixa (3 séries de 15 repetições)

 

Quem tem barra fixa é só agarrar a barra e levantar o corpo, até passar a cabeça da barra. Se você não tiver uma, posicione-se embaixo de uma cadeira, pegue na lateral da cadeira e puxe o corpo para cima.

 

 

3. Abdominal em isometria (4 séries de 20 a 60 segundos)

 

Sente-se de lado em uma cadeira, apoie os braços no espaldar e no assento. Depois incline o corpo para trás e levante as pernas. Permaneça nessa posição de 20 a 60 segundos.

 

 

Treino do dia 4: Pernas

 

O quarto dia é destinado para os agachamentos.

 

1. Aquecimento-padrão.

 

2. Afundo (4 séries de 10, 15 ou 18 repetições)

 

Dê um passo, mas flexione um dos joelhos, quase tocando o chão com ele. Lembre-se de manter a coluna reta.

 

3. Agachamento sentado na cadeira (4 séries de 15 repetições)

 

Diferentemente do agachamento do dia 2, neste exercício você deve sentar-se na cadeira antes de se levantar. 

 

 

4. Abdominais completo (10 séries de 10, 25 ou 50 repetições)

 

Abdominais completos, ou seja, elevando todo o tronco do solo.

 

 

Treino do dia 5: Braços

 

No quinto dia, é hora de trabalhar o “músculo do tchau”.

 

1. Aquecimento-padrão.

 

2. Tríceps na cadeira (4 séries de 12 ou 15 repetições)

 

Use a cadeira como apoio para os braços, flexione os joelhos em um ângulo de 90° e levante e desça o seu quadril. Para quem está mais acostumado com o movimento, use um outro móvel para apoiar os pés e faça o movimento de sobe e desce com o corpo. Se conseguir, faça uma isometria de 30 segundos na última repetição.

 

 

3. Abdominal infra alongado (10 séries de 10, 25 ou 50 repetições)

 

Deite-se de barriga para cima, coloque as mãos embaixo do quadril e levante as pernas até a região do peito, com um movimento alongado.

 

 

Treino do dia 6: Pernas

 

No sexto dia, voltamos ao trabalho de pernas. E já aviso: você vai suar muito!

 

1. Aquecimento-padrão.

 

2. Vaivém (3 séries de 15 a 30 segundos).

 

Pegue três garrafas pet para marcar as distâncias que você irá correr. Saia da primeira garrafa para a segunda de frente e depois retorne, sem girar o corpo, correndo de costas. Depois vá até a segunda garrafa e faça o mesmo trajeto de volta.

 

3. Burpees ou Jairizinho (3 séries de 6 a 10 repetições)

 

O burpee usa dois exercícios combinados: um salto e uma meia flexão de braço no chão. 

 

Quem não conseguir realizar os movimentos do burpee pode fazer polichinelos (10 séries de 15 repetições).

 

 

4. Abdominal canivete (10 séries de 10, 25 ou 50 repetições).

 

A gente mostrou esse abdominal em um vídeo no Viva a Longevidade. Deite-se de barriga para cima, e eleve o tronco e as pernas simultaneamente.

 

 

Treino do dia 7: Cardio geral

 

Quem disse que não dá para fazer um treino aeróbico em casa?

 

1. Aquecimento-padrão

 

2. Subir escadas (10 séries de 5 subidas e descidas).

 

Escolha um lance de escadas com, no mínimo, 13 degraus. Suba e desça esses degraus por pelo menos cinco vezes, com intervalo de 1 minuto entre as séries.

 

3. Polichinelo (5 séries de 20 repetições).

 

Pra quem não tem escada em casa, pode optar por realizar o bom e velho polichinelo aprendido na escola, para suar a camisa.

 

 

Essas são sugestões para você realizar de forma muito tranquila e simples os exercícios de cada dia. O ideal é que uma atividade física seja sempre acompanhada por um profissional de educação física. Portanto, lembre-se de fazer todos esses exercícios com segurança.

 

E nunca é demais lembrar: fique em casa e lave sempre as mãos. Caso precise sair de casa, mantenha a distância de pelo menos 2 metros das pessoas na rua. Esse tipo de coronavírus transmite com muita facilidade, e ainda não temos a vacina para ele. Faça a sua parte!

 

Um abraço do seu embaixador de qualidade de vida!

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