Dicas para fazer um bom aquecimento de pernas

Desprezar essa etapa de preparação pode prejudicar o seu rendimento na corrida e causar lesões

07/08/2019 - por Robson Caetano



Olá! Como vocês estão? Aquecendo para fazer o próximo exercício? Então, é uma boa hora para refletir sobre essa preparação. Nesse processo de aquecimento, todo o corpo tem importância, mas dessa vez vou falar sobre a importância das pernas – e especificamente das coxas, onde temos uma série de músculos aos quais muitas vezes não prestamos a atenção devida, o que pode causar lesões chatas de curar.

 

Mas, antes, deixem eu contar uma história sobre um desconforto que me acometeu um pouco antes das seletivas para os Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984. Naquela época, eu treinava na Universidade Gama Filho, e, em uma tarde de inverno, tínhamos de fazer uma série de repetições de 50 metros.

 

 

Acontece que eu não havia feito o aquecimento da maneira correta. Resultado: quando exigi mais da musculatura da coxa (um músculo chamado bíceps de coxa), senti como se tivesse levado uma pedrada na perna, ou como se alguém tivesse martelado um prego na minha coxa, uma sensação muito ruim.

 

O tratamento, na época, foi fazer contraste com gelo e calor, e tomar anti-inflamatório intramuscular. Tudo isso faltando menos de quatro semanas para o campeonato que definiria o time que estaria em Los Angeles. Fiquei muito preocupado, mas no fim, acabei me recuperando em três semanas e consegui a vaga para os jogos.

 

O aquecimento apropriado dessa área nos deixa prontos para resistir com habilidade a qualquer força.

Dito isso, vamos aos fatos. As principais funções dos músculos da região da coxa são realizar a flexão e a extensão das pernas, e manter o balanço do corpo. Mesmo uma pequena disfunção em músculos menores, como o grácil (que fica na região interna da coxa), na fáscia ou no iliotibial – que dá estabilização e harmoniza a coxa com a canela –, e também na tíbia, é muito importante!  

 

O aquecimento apropriado dessa área nos deixa prontos para resistir com habilidade a qualquer força. A aplicação de força incide diretamente nesse grupo grande formado por reto femoral, vasto lateral, vasto medial, sartório, tensor da fáscia lata, iliopsoas, bíceps de coxa cabeça grande, adutores e abdutores – todos de extrema importância.

 

Então, aqui vão algumas dicas para aquecer de forma uniforme a musculatura das pernas:

 

Exercício de alongamento 1

Comece alongando os músculos da panturrilha. Apoie as mãos em uma base sólida e alongue a parte de trás das pernas.

Exercício de alongamento 2

Em seguida, passe para os músculos anteriores, realizando a flexão dos joelhos, em pé. Esse é o alongamento do quadríceps.

Exercício de alongamento 3

Agora, é hora de alongar o posterior da coxa, desde o calcanhar até o bíceps da coxa. Apoie as mãos na mesma base, flexione o joelho da perna que vai ficar na frente e estique totalmente a outra perna.

Exercício de alongamento 4

Sente-se e junte os pés na sua frente, com os joelhos apontados para fora, para realizar o aquecimento e o alongamento dos adutores, os músculos da parte interna da perna.

Exercício de alongamento 5

Para encerrar essa rotina agora faremos um 3 a 1. O exercício trabalha o adutor e posterior de uma coxa e, ao mesmo tempo, o músculo anterior da outra perna. Apoie-se com um joelho sobre o chão e estique a outra perna. Projete o corpo para a frente, usando uma das mãos para se equilibrar. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

 

Ah, importante: antes dessa rotina acima, realize sempre um trote de 5 a 10 minutos.

 

Com o aquecimento feito, não se esqueça de manter o seu corpo com combustível na hora da corrida, ou seja, bem-alimentado e hidratado. Isso facilitará o trabalho do sangue, que precisa chegar aos músculos periféricos em uma irrigação homogênea.

0 Perguntas:

Pergunta enviada
para aprovação


Compartilhe: