Sem fôlego? Confira esse treino aeróbico para fazer em casa

É possível fazer treino de resistência entre quatro paredes. Veja o passo a passo.

18/08/2020 - por Robson Caetano



Oi! Olá! Como vocês estão?

 

Durante a quarentena do novo coronavírus, um dos meus alunos me perguntou como fazer um trabalho de resistência em casa. Parece mais difícil manter o condicionamento em dia sem aparelhos ou sem espaço para atividades de fôlego. Mas fui pesquisar e encontrei uma fórmula muito bacana que vou dividir com vocês.

 

Então, vem comigo para potencializar esse VO2 máximo, mesmo treinando em casa.

 

 

Esse é um treinamento aeróbico muito bom, que serve para qualquer pessoa, de iniciante a avançado. O importante é respeitar os seus limites. Separe de 30 a 40 minutos para essa atividade e tenha sempre uma garrafa d’água ao alcance das mãos.

 

Primeiro, alongar

 

VO2 máximo é a medida da capacidade aeróbica de um atleta, ou seja, de seu condicionamento físico.

Como realizaremos movimentos repetidos por longos períodos, é importante movimentar e pré-aquecer a musculatura.

 

Faça movimentos para as articulações, braços e grandes grupos musculares, como quadríceps, bíceps de coxa, além de alongar as panturrilhas e tendões patelares e de Aquiles, com intensidade de baixa a moderada.

 

Você também pode seguir o aquecimento padrão que ensinamos nesta coluna.

 

 

Agora sim, hora de se mexer

Vamos, basicamente, variar séries de polichinelo e de corrida no lugar, que são dois exercícios de fácil execução e alto gasto calórico. Depois, abdominais e um pouco de flexibilidade. E, por fim, um exercício de respiração.

 

  • Polichinelo – comece com seis séries de cinco polichinelos, com intervalo máximo de 30 segundos.
  • Corrida – depois, faça uma corridinha no lugar, em seis séries de um minuto e meio, com intervalos de 10 segundos.
  • Pausa – pode beber um pouco de água.
  • Repetição – repita as séries acima com intensidade moderada, diminuindo o intervalo.
  • Mais polichinelo – pegue o relógio e faça cinco minutos de polichinelo, em três séries com intervalo curto apenas para hidratar.
  • Mais corrida – agora, faça três séries de três minutos de corrida no lugar, também parando rapidinho só para beber água.
  • Abdominais infra – faça dez séries de 50 abdominais infra curtinhas (são aquelas em que você se deita, apoia os quadris com as mãos e depois ergue e abaixa as pernas, estendidas). Pausa para água apenas no final das séries.
  • Pausa – descanse por um minuto e meio.
  • Abdominais supra – faça dez séries de 50 abdominais supra elevando ombros e cabeça em ritmo médio e acelerado. (O supra é aquele em que você se deita com as pernas dobradas, pés no chão, mãos nas orelhas e sobe e desce o tronco.)
  • Flexibilidade – faça alguns movimentos de flexibilidade dando três voltinhas em torno da mesa ou do sofá.
  • Respiração – deite-se e faça os exercícios de respiração profunda: inspire o máximo e solte o máximo de ar que conseguir, repetindo dez vezes.

Um abração do seu amigo embaixador de qualidade de vida aqui do Viva a Longevidade. Lá na plataforma Com Você também tem mais dicas.

 

Fique ligado e até a próxima.

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